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Apprendre à méditer

— La méditation est une pratique simple, facile à apprendre, à la disposition de tous, et dont vous pouvez ressentir rapidement les bienfaits. Ce guide vous partage les bases pour vous lancer sur le chemin de découverte de soi-même, de notre univers intérieur, vers davantage de présence, de paix, d’acceptation et de joie.

La méditation - apprendre à méditer
Dernière mise à jour le 22 juin 2021

La méditation, qu’est-ce que c’est ?

La méditation existe depuis fort longtemps, mais les scientifiques commencent à peine à découvrir tous les bienfaits qu’une pratique soutenue peut nous apporter dans une vision de santé globale.

Scientifiquement parlant, nous savons désormais ce que bien des témoignages confirment depuis de nombreuses années : méditer régulièrement diminue le stress, améliore la concentration, aide à gérer nos émotions, permet d’être davantage en contact avec notre corps et nos ressentis, et bien plus encore.

Avec une pratique quotidienne, la méditation nous aide à rester en contact avec notre paix intérieure, peu importe ce qui se passe autour de nous.

Il existe de nombreuses façons de méditer, alors si vous avez l’impression qu’une approche ne fonctionne pas pour vous, sachez qu’il existe des dizaines (voir des centaines) de types de méditation. En essayer plusieurs peut nous aider à trouver la plus adaptée à nos préférences personnelles et à notre contexte de vie.


Notre collaboratrice An-Phuong Nguyen pratique la méditation depuis qu’elle a 8 ans. Elle nous partagera, tout au long de ce dossier, sa vision ainsi que quelques-unes de ses expériences personnelles de pratique.

Qui n’a pas entendu la phrase: « Je dois faire plus de méditation », ou « j’ai pas fait ma méditation aujourd’hui. » De nos jours, la méditation est devenue quelque chose que l’on fait, alors que fondamentalement ça n’est pas faire, mais plutôt être. J’entends aussi la phrase: « Méditer ça n’est pas pour moi, je n’arrive pas à faire le vide ». Après 30 ans de pratique, je peux vous affirmer que méditer ça n’est pas « faire le vide ». En fait, certaines personnes désirent tellement « faire le vide » qu’elles tombent dans une dualité profonde, à l’antithèse de la méditation. Et la pratique qui à la base se veut une observation détachée des choses comme elles sont, devient pleine de jugement entre « vide » et « pas vide », « calme » et « pas calme », et il y a alors des « bonnes » puis des « mauvaises » méditations.


Un entraînement pour l’esprit

Notre mental est un vagabond ! La plupart du temps, nous sommes soit dans le futur – à nous inquiéter, à nous projeter, à planifier des projets – soit dans le passé, à ruminer ou à nous bercer de doux souvenirs.

La méditation nous permet de sortir de la distraction des pensées. Elle nous ramène dans le moment présent et nous donne des outils pour être moins stressés, plus calmes, et avoir plus de bienveillance envers nous-même et les autres.

Méditer, c’est aller au gym de la conscience ! Un entraînement de notre attention.

Et la pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

Derrière ces mots que l’on entend et qu’on lit de plus en plus souvent, ne se cachent aucune technique compliquée, aucune philosophie exotique.

homme méditation

La pleine conscience, c’est une façon d’être  : c’est une invitation à vous ouvrir et à accueillir le moment présent, sans le juger, ni le critiquer, ni laisser votre esprit vagabonder. Mais quel rapport avec la méditation ?

« La pleine conscience, c’est avoir conscience de ce qui est en train de se passer dans le moment présent sans aucun jugement. La méditation, c’est l’entraînement de l’attention qui cultive cette pleine conscience. » nous dit Tara Brach, psychologue clinicienne et professeur de méditation depuis plus de 35 ans.

Autrement dit, la méditation en pleine conscience consiste à être réellement présent, dans l’instant, ce qui nous entraîne à être plus conscient tout au long de la journée, et en particulier dans les situations difficiles.

La méditation en pleine conscience est un exemple de type de méditation. La méditation transcendantale, qui cherche à encourager un état de conscience attentive et souple par la récitation d’un mantra, est aussi très répandue.


Comment méditer ?

Vous envisagez de commencer à pratiquer une forme de méditation ? Voici quelques notions de base pour vous aider à débuter votre exercice.

Préparer le terrain

Méditer est à la fois plus simple et plus difficile que ne le pensent la plupart des gens. Hé oui, simplicité et facilité ne sont pas synonymes pour cette pratique.

Fixer une heure

Comme toutes les habitudes, la méditation devient plus facile si elle s’intègre dans notre routine quotidienne. Choisissez une heure pour pratiquer chaque jour, et essayez de vous y tenir. Beaucoup de gens trouvent plus facile de méditer au réveil. Mais cela peut aussi être pendant la pause du midi, après le travail, ou avant de vous coucher. Une pratique formelle journalière est conseillée.

« Commencez par réserver du temps chaque jour. » dit Tara Brach. « Comme pour l’exercice physique, pour installer l’habitude de la pratique, il faut de la régularité. »

Déterminer une durée

La longueur de la méditation dépendra de vos préférences, de vos circonstances et du temps dont vous disposez. L’important, c’est la fréquence plutôt que la durée. En général, il est recommandé de commencer par des séances d’une dizaine de minutes. Vous pourrez ensuite allonger, et passer à 15 ou 20 minutes, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’entraînement de l’esprit. Si l’idée de rester immobile, en silence, pendant 10 minutes vous fait peur, il n’y a aucun problème à commencer par des méditations guidées de trois ou cinq minutes. Le plus important, c’est de vous lancer, de voir comment vous vous sentez, et de bâtir votre confiance par la pratique.

Choisir un lieu

Cela peut vous aider de méditer chaque jour au même endroit. Ce n’est pas essentiel, mais cela peut permettre de minimiser les distractions potentielles et le vagabondage du mental. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir en position du lotus ni même par terre. Trouvez simplement une position confortable qui vous permet d’avoir le dos droit, dans un endroit où il n’y a pas trop de distractions. Le plus important, c’est de vous engager à réserver un peu de temps pour entrer dans un état de quiétude, et diriger votre attention vers ce qui se passe à l’intérieur de vous.

Utiliser des accessoires (ou pas)

Vous n’avez pas besoin de dépenser un sou pour vous lancer. Tout ce qu’il vous faut, c’est un endroit où vous déposer – assis ou allongé – et un peu de volonté. Cela dit, il existe de nombreux coussins, tabourets et bancs de méditation. Mais tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’une chaise confortable, ou un tapis de yoga ou une couverture moelleuse dans un coin tranquille.

Quels vêtements ?

Vous pouvez porter ce que vous voulez. Le principal, c’est que vous soyez à l’aise et relax. Si vous portez une cravate, une ceinture ou un foulard, vous aurez peut-être envie de les desserrer avant de commencer, et vous pouvez aussi enlever des chaussures inconfortables, trop serrées ou à talons. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux !

Comment s’asseoir ?

Vous pouvez méditer à l’intérieur ou à l’extérieur, assis par terre ou sur un coussin, un banc, une chaise, peu importe. À moins que cela ne vous plaise, ne vous préoccupez pas des images stéréotypées du méditant assis en tailleur sous un arbre. Vous n’avez pas à reproduire le contexte du Bouddha !

femme méditation

Au début, quand vous en êtes à vous familiariser avec la pratique, il est souvent plus facile et accessible d’utiliser une chaise. Dans ce cas, asseyez-vous vers l’avant de la chaise. Cela vous aidera à avoir la posture juste : dos droit, cou détendu, menton légèrement rentré. Gardez les mains relâchées et déposez-les sur vos cuisses, près du corps, ou sur vos genoux.

Si pour une raison ou une autre vous ne pouvez pas méditer en position assise, il existe des pratiques de méditation qui peuvent se pratiquer couché, comme le scan corporel, ou encore la méditation marchée. Nous vous les présentons dans la section suivante.


An-Phuong nous partage :

Ça n’a pas toujours été facile ni agréable de m’assoir. La vie est comme le ciel, elle n’est pas toujours vide, il y a parfois des tempêtes, des pluies diluviennes, et des ciels bleus. La méditation m’apprend à être comme le ciel, à être capable d’embrasser toutes la diversité de l’être, pour toucher à cet instant de paradoxe, où l’existence telle l’arc-en-ciel devient un mélange de larmes et de sourires, dans lequel j’apprends à m’abandonner.

Alors la vie devient éclatante d’énergie, de beauté et d’amour. Et ça, ce n’est pas une expérience sur le coussin, mais une expérience de tous les jours, un état. Une profonde gratitude nous habite, car l’on arrive à voir la bonté sous-jacente à toute chose, à tout être, à toute vie.

Dans la tradition, la méditation assise est à la fois notre véhicule pour marcher le chemin, le début du chemin (la pratique pour les enfants ou les débutants), et la fin du chemin, le dzogchen, la pratique tantrique la plus avancée.


Présentation des types de méditations

Il existe de nombreuses façons de méditer. Chaque corps, chaque être est différent, c’est pourquoi certaines pratiques résonnent davantage pour certaines personnes. En voici quelques-unes.

Méditation assise formelle

  1. Faites attention à votre corps : si vous êtes sur une chaise, assurez-vous d’avoir les pieds bien à plat au sol. Vous pouvez aussi vous asseoir par terre, en tailleur, ou à genoux – peu importe. Assurez-vous juste d’être stable et dans une position que vous pourrez garder pendant un certain temps.
  2. Observez votre souffle : suivez la sensation de l’air qui entre et qui sort de votre corps.
  3. Observez les errances de votre esprit : inévitablement, votre attention quittera votre souffle et ira se promener ailleurs. Quand vous vous en apercevrez – au bout de quelques secondes, une minute, cinq minutes... – ramenez simplement votre attention vers votre souffle. Soyez bienveillant.e vis-à-vis de votre esprit vagabond : ne vous jugez pas, ne ruminez pas sur les pensées dans lesquelles votre mental s’est perdu. Observez. Observez les jugements, les pensées. Revenez ici et maintenant, tout simplement.
  4. Terminez avec douceur : quand vous sentez que c’est le temps, levez doucement le regard (si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les). Prenez un moment pour écouter, ressentir : entendez-vous des sons autour de vous ? qu’est-ce que vous sentez dans votre corps ? Observez aussi vos pensées, vos émotions.

Et voilà ! C’est la pratique. Vous partez, vous revenez, et vous essayez de le faire avec le plus de bienveillance possible.


An-Phuong nous partage :

Méditer c’est être capable de s’habiter, de se ressentir et de s’accueillir dans l’instant ; m’aimer comme je suis, avec le corps que j’ai, avec mes émotions, avec mon mental, et apprendre à me connaître et à vouloir me découvrir, avec curiosité. Tout cela est à des milles de juste « faire le vide ». Car c’est en me connaissant que je peux être authentique, c’est en étant authentique que je peux être vulnérable, et c’est en étant vulnérable que je peux vraiment ancrer ma force. Quand je m’assois avec moi, je peux prendre conscience de tous les filtres, ces armures qu’il y a entre mon être et le monde, et méditer c’est apprendre à voir ces murs, pour pouvoir les reconnaître dans mon quotidien, et les faire tomber.

Être présente est le plus beau cadeau que je me donne et que j’offre à ce monde. Être là, avec tous mes sens, avec tout mon corps, avec tout mon coeur, sans murs. Mes pensées au service de l’instant.


Méditation de scan corporel

Les méditations de scan corporel sont une bonne façon de libérer des tensions accumulées dans le corps à notre insu. Durant ces méditations, vous portez votre attention sur différentes parties du corps et sur vos sensations corporelles, de façon graduelle, des pieds à la tête.

Au fil de la méditation, vous pouvez remarquer toutes les courbatures, les douleurs, les tensions, ou les inconforts accumulées.

Cette forme de méditation est souvent employée par les personnes souffrant de douleurs chroniques. Dans ce cas, le but n’est pas de soulager la douleur – ce n’est pas toujours possible – mais de mieux la connaître, et de voir ce qu’elle peut nous apprendre, afin de mieux la gérer.

scan corporel - body scan

Louis-Philippe Dea, pratiquant actif de ce type de méditation, nous partage :

« J’ai intégré les scans corporels dans ma vie depuis environ 5 ans. Chaque jour, je passe entre 30 et 60 minutes à laisser mon corps me communiquer ce qu’il a à me partager comme message. J’utilise presque tout le temps la même méditation guidée de Jon Kabat-Zin (la version originale anglaise listée ci-dessous). Certains trouveraient ça répétitif d’écouter la même trame sonore, mais dans mon expérience, cela me permet de faire fi du contenant et d’accéder rapidement à un niveau de méditation profonde dénuée de courant mental. Après quelques minutes d'écoute, les paroles partagées dans la méditation sont captées par mon corps tout entier. Je ressens cette détente profonde comme une médecine bénéfique à tout mon Être. »


Méditations de scan corporel guidés

Scan corporel - Jon Kabat-Zinn / Bernard Giraudeau
La présence au corps - Christophe André
Body Scan Meditation (anglais) - Jon Kabat-Zinn

Méditation marchée

Thich-Nhat Hanh

L’une des façons les plus « enracinantes » de s’occuper de son corps, c’est la pratique de la méditation marchée. C’est une pratique simple et universelle pour développer le calme et le sentiment d’être relié à la Terre.

Vous pouvez l’intégrer à votre routine en la pratiquant avant ou après une méditation assise, ou indépendamment, à n’importe quel moment de la journée, comme par exemple après le travail ou tout tranquillement un dimanche matin.

« Marchons de façon à n’imprimer que la paix et la sérénité sur Terre. Marchons comme si nous embrassions la terre avec nos pieds.»
- Thich Nhat Hanh

L’art de la méditation marchée consiste à apprendre à être présent pendant qu’on marche, à utiliser le mouvement naturel de la marche pour cultiver la pleine conscience et une vigilance souple.


Méditations marchées en pleine conscience

Méditation marchée - Jon Kabat-Zinn / Bernard Giraudeau
Thich Nhat Hanh - On Walking Meditation (anglais)

Manger en pleine conscience

La pleine conscience, c’est la capacité d’amener toute son attention, toute sa conscience sur ce que l’on vit, au moment où on le vit, sans jugement. Manger en pleine conscience, c’est donc amener toute notre attention à toutes les étapes de l’alimentation.

Cela nous aide à prendre conscience des croyances, des émotions et des sensations physiques qui accompagnent le fait de manger, et cela nous remet en contact avec ce que notre sagesse intérieure sait à propos de la faim et de la satiété.

manger en pleine conscience

En étant plus en contact avec ce qui se passe réellement en nous, nous sommes davantage en mesure d’offrir à notre corps ce dont il a réellement besoin pour être en forme.

Pour vous aider à poser ce regard à la fois lucide et bienveillant sur la façon dont vous vivez les différents étapes de l’alimentation, nous vous proposons ci-dessous quelques questions en guise de points de repères.

Laissez-vous inspirer, et souvenez-vous : quelles que soient les réponses, ne vous jugez pas !
  • Quels sont vos critères pour remplir votre panier d’épicerie ? Comment choisissez-vous quoi manger ?
  • Mangez-vous quand vous ressentez des signaux physiques (estomac qui gargouille, baisse d’énergie), ou bien parce que c’est l’heure, ou encore parce que vous ressentez une émotion ?
  • Comment déterminez-vous la quantité de nourriture que vous mettez dans votre assiette ?
  • Comment savez-vous que vous avez assez mangé ?
  • Avez-vous remarqué un lien entre l’émotion que vous ressentez et la façon dont vous mangez ?
  • Vous arrive-t-il de faire autre chose pendant que vous mangez ? Est-ce que la nourriture a le même goût quand c’est le cas ?
  • Êtes-vous heureuse/heureux de manger ?
  • Avez-vous conscience du goût de ce que vous mettez dans votre bouche ? Des couleurs de ce qu’il y a dans votre assiette ? De l’odeur ? De ce qui se passe autour de vous ? De ce que cela vous fait ressentir ?

Bonne expérimentation en conscience, et bon appétit !


Manger en pleine conscience, méditation de Christophe André


Méditation de compassion

Nous ne pouvons pas changer, par la volonté, la façon dont nous nous sentons par rapport à nous-même ou aux autres. Mais nous pouvons nous entraîner à nous rappeler que nous méritons le bonheur, l’aisance, et que c’est vrai aussi pour nos enfants, notre famille, nos amis, nos voisins, et tous les autres habitants du monde.

Cette pratique de compassion, ou d’amour bienveillant, comme elle est parfois aussi nommée, consiste à répéter en silence, à l’intérieur, des phrases qui offrent des qualités positives à soi-même et aux autres.

  1. Commencez par célébrer votre propre bienveillance. Souvenez-vous de choses que vous avez faites par bienveillance, et célébrez la bonté potentielle qui nous habite tous. Récitez en silence des phrases qui reflètent vos désirs profonds, pour vous-même, de façon durable. Voici quelques phrases traditionnelles :
    • Que je puisse vivre en sécurité.
    • Que je puisse avoir l’esprit en paix (heureux, joyeux).
    • Que mon corps soit heureux (en santé, libre de douleur).
    • Que je puisse vivre avec aisance.
  2. Répétez les phrases en les espaçant, trouvez un rythme agréable avec suffisamment de silence entre elles. Placez votre attention sur une phrase à la fois.
  3. Chaque fois que vous remarquez que votre attention s’est égarée, ayez de la bienveillance envers vous-même : revenez à la répétition de la phrase sans vous juger ou vous dénigrer.
  4. Après un certain temps, visualisez-vous au centre d’un cercle composé de personnes qui ont été bienveillantes avec vous, ou que vous avez trouvées inspirantes de par leur émanation d’amour. Il peut s’agir de personnes que vous avez rencontrées, ou que vous connaissez par vos lectures ; peu importe qu’elles soient vivantes ou décédées, qu’elles soient réelles ou fictives. Le cercle est formé par ces personnes. Visualisez-vous au centre de ce cercle : vous y recevez leur amour et leur attention. Continuez de répéter les phrases de compassion pour vous-même.
  5. Pour terminer la séance, laissez aller la visualisation, et continuez de répéter les phrases pendant encore quelques minutes. À chaque répétition, vous transformez votre relation avec vous-même, et vous avancez, soutenu.e par la force de la compassion.

Méditation guidée sur la compassion par Mathieu Ricard


Méditation pour calmer l’anxiété ou l’angoisse

L’anxiété est l’une des façons dont notre corps nous dit : « Allo ! Il y a trop de stress ! ». Mais quand cette sensation d’être « toujours en alerte » devient un bruit de fond permanent, alors il est temps d’aller chercher de l’aide. La pleine conscience et la méditation sont de plus en plus utilisées pour calmer l’anxiété.

Voici un exemple en trois étapes simples :

  1. Ouvrez votre attention sur le moment présent. Vous êtes invité.e à porter une attention plus large et plus ouverte à ce que vous vivez, sans choisir, ni sélectionner, ni évaluer ce que vous percevez – en devenant simplement une sorte de contenant pour les pensées, les sentiments ou les sensations corporelles qui sont présentes, et en voyant si vous pouvez les observer d’un moment à l’autre.
  2. Centrez-vous sur le souffle. Recentrez votre attention sur la façon dont respire une région de votre corps – la respiration dans le ventre, ou la poitrine, ou les narines, ou toute autre zone dans laquelle vous ressentez le souffle. Maintenez cette attention plus concentrée.
  3. Amenez votre attention sur votre corps. Élargissez votre attention jusqu’à prendre conscience des sensations de votre corps tout entier. Soyez assis.e avec tout votre corps, tout votre souffle. Revenez à cette sensation d’être un contenant plus vaste et plus spacieux pour toute ce que vous vivez.

Quelques méditations sur YouTube sur le stress et l'anxiété


Les applications pour méditer

Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à soutenir une pratique de méditation. Voici quelques-unes de nos préférées.

Headspace

Headspace

Headspace est l’application de méditation la plus populaire en ce moment. Créée par Andy Puddicombe, ancien moine et artiste de cirque, elle nous offre plus de 1200 heures de méditations guidées.

Petit Bambou

Petit Bambou

Petit Bambou propose aujourd’hui environ 600 méditations guidées en français et compte environ 2 millions d’abonné.es.

Calm

Calm

Avec plus de 100 millions de téléchargements, Calm est une application axée sur la méditation, le sommeil et la relaxation.

Mind

Mind

Créée en France en 2016, l’application Mind s’adresse surtout aux 25-35 ans. Elle compte environ 300 000 téléchargements et se distingue par son approche décontractée et humoristique.

Méditation avec Christophe André

Méditations avec Christophe André

Cette application toute simple a été créé par nul autre que Christophe André, le premier psychiatre et psychologue à introduire la méditation dans ses interventions cliniques.


La science et la méditation

Au cours des dernières décennies, l’intérêt du public pour la méditation et la pleine conscience a explosé. Cet intérêt du public a été accompagné – et peut-être nourri – par l’intérêt également croissant des scientifiques pour cette discipline. Selon un article récent résumant les découvertes scientifiques à ce sujet, le nombre d’études cliniques concernant la pleine conscience serait passé d’une seule dans la période1996-1997, à 11 en 2004-2006, puis carrément à 216 entre 2013-2015 !

Des études ont démontré les bénéfices de la méditation pour une large gamme d’affections, autant physiques que psychologiques, incluant notamment la fibromyalgie, le psoriasis, l’anxiété, la dépression, l’inflammation et le syndrome de stress post-traumatique.

Des chercheurs de l’université Harvard ont prouvé que le simple fait de faire le vide dans son esprit pendant 15 minutes chaque jour change effectivement la façon dont fonctionnent nos gènes.

Une étude récente (2018) indique que des personnes qui avaient médité sur une période de huit semaines montraient des changements frappants dans l’expression de 172 gènes régulant l’inflammation, les rythmes circadiens et le métabolisme du glucose. L'étude a également établi un lien entre ce phénomène et une réduction significative de leur tension artérielle.

En 1979, Jon Kabat-Zinn a créé un programme de Réduction du stress basé sur la pleine conscience dans le but d’aider à contrer le stress, la douleur chronique et d’autres affections ; depuis, on trouve de nombreux cours conçus sur le même modèle dans des lieux aussi divers que des écoles, des prisons et des équipes sportives.


Références et sources

Voici les sources nous ayant aidé à créer cet article. En suivant celles-ci, vous trouverez de plus amples informations sur les résultats d’études scientifiques et autres ressources utiles sur la méditation en générale.

Crédits photos : Egor Vikhrev, Milan Popovic, Leilani Angel , Duc, Tijana Drndarski


Louis-Philippe Dea
Publié le 25 mars 2021 / lecture de 25 min